Kliknij tutaj --> 🐘 ćwiczenia na stepperze z hantlami

Treningi pełnometrażowe znajdziecie na - https://strefaprzemian.pl/WYZWANIE 30 DNI!/ TRENING 4: TRENING Z HANTLAMI!/ BEZ SKAKANIA!/ ANIA KOLASINSKADzisiaj ko Crossfit dla kobiet - ćwiczenia. Burpees z hantlami . Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków, hantle trzymaj na wysokości ramion. Zrób głęboki przysiad i połóż hantle przed sobą na podłodze. Oprzyj dłonie na gryfach, dynamicznym skokiem wyrzuć obie nogi do tyłu tak, aby przyjąć pozycję deski. Stepper należy do jednych z najbardziej niepozornych sprzętów treningowych.Z tego powodu jest on bardzo często pomijany na siłowniach przez osoby początkujące. Warto jednak zastanowić się nad włączeniem ćwiczeń na nim do swojego planu treningowego, gdyż jest ich naprawdę wiele, a prawidłowo wykonywane mogą znacząco wzbogacić każdy trening i pozwolić na zrzucenie zbędnych Polegają one na przyjęciu pozycji, w której ręce i nogi są wyciągnięte w przeciwne strony, a hantle są trzymane na wysokości barków. Ćwiczenia powinny być wykonywane w powolnym tempie, aby maksymalnie wykorzystać efekt. Wykonywanie ćwiczeń na pelikany z hantlami to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni i poprawę kondycji. Ćwiczenia na zginacze stawu kolanowego. Podciąganie nóg z podparciem - zacznij od pozycji leżącej na plecach, unieś nogi i chwyć stopy w dłonie. Następnie, przyciągając kolana do klatki piersiowej, podciągnij je do góry. Przysiady z hantlami - zacznij od pozycji stojącej z hantlami w dłoniach. Site De Rencontre Gratuit Femme Pour Femme. Istnieje wiele przyrządów do ćwiczeń, które wspomagają rozwój całego ciała. Wykonując różne formy treningu na maszynach, możemy skutecznie rozwijać każdą partię, ciesząc się stopniowymi wynikami. Trenerzy personalni są jednak zgodni co do jednego: najszybsze rezultaty daje trening na wolnych ciężarach, a do takiego najbardziej przydają się hantle i obciążenia. Taki trening ma wiele zalet: - pozwala skutecznie rozwinąć każdą partię mięśni - wspomaga metabolizm, a tym samym spalanie tłuszczu - można go wykonywać nie tylko na siłowni, ale także w domu Chcąc wzmocnić swoje ciało, warto w pewnym momencie postawić na hantle. Zobaczmy, jakie są zalety treningu, dla kogo jest przeznaczony oraz jakie ćwiczenia możemy wykonywać z takim sprzętem treningowym. Trening z hantlami – dlaczego warto wykonywać? Utrzymanie prawidłowej równowagi Trening z hantlami, w przeciwieństwie do wielu ćwiczeń ze sztangą, pozwala na utrzymanie odpowiedniej równowagi podczas ruchu, zapobiegając tym samym dysproporcji mięśniowej oraz urazom, wynikającym z nierównomiernego obciążenia ciała. Podczas ćwiczeń angażujących obie nogi lub ramiona, nierówna siła mięśni nie jest specjalnie widoczna i możemy sobie z nią w łatwy sposób poradzić, bez obciążania innych części ciała. Hantle pozwalają również na określenie dysproporcji siłowej między prawą, a lewą stroną, co pozwoli nam określić, którą z nich powinniśmy bardziej wzmocnić. Bezpieczeństwo Trening z hantlami jest bezpieczniejszy od trenowania z niewygodną sztangą. Jeżeli znamy odpowiednie techniki wykonywania ruchu, możemy go bez problemu stosować bez udziału trenera personalnego lub fizjoterapeuty. Ćwicząc z hantlami mamy większą kontrolę nad mięśniami niż w przypadku sztangi, dlatego ryzyko urazu jest mniejsze. Mięśnie podczas takiego treningu mogą rozwijać się stopniowo i równomiernie, co sprawia, że efekty są zadowalające. Możesz ćwiczyć wszędzie Zestaw hantli ze zmiennym obciążeniem możemy kupić już za kilkadziesiąt złotych. Możliwość ściągania krążków pozwala nam na przechowywanie kompletu pod łóżkiem lub szafą, a więc nie zajmuje on wiele miejsca. Oznacza to oczywiście, że treningi możemy wykonywać nie tylko na siłowni, ale również w domowym zaciszu, co jest wielkim atutem, jeżeli w pobliżu naszego miejsca zamieszkania nie ma klubu sportowego. Trening z hantlami – dla kogo? Trening całego ciała z hantlami może wykonywać praktycznie każdy. Zaleca się go zarówno kobietom, jak i mężczyznom na różnym etapie zaawansowania siłowego. Być może nie jest to najlepszy sposób na sam początek, warto najpierw pomyśleć o wzmocnieniu mięśni na ciężarze własnego ciała, aczkolwiek przy niskim obciążeniu jest to opcja nawet dla begginerów. Przy pomocy hantli i gryfów możemy wykonywać trening siłowy lub ćwiczenia redukcyjne, stosując kompleksy siłowe, polegające na wykonywaniu krótkich serii z obciążeniem (najlepiej w trybie 30 sekund ćwiczeni plus 10 sekund odpoczynek). Wariacji treningowych z takich sprzętem jest wiele, a znając odpowiednią technikę każdego ćwiczenia, możemy skutecznie rozbudować i wyrzeźbić całe ciało, bez konieczności korzystania z innego ekwipunku. Wyciskanie hantli na ławeczce Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na klatkę piersiową. Możemy je wykonywać również ze sztangą, jednak z udziałem hantli zapewniamy sobie większe bezpieczeństwo. Hantle łatwiej jest kontrolować, zmniejsza się więc ryzyko uszkodzenia barku. Obciążenie do wyciskania powinno być dobrane do indywidualnych wymagań. Pamiętajmy, że bez asekuracji zawsze lepiej wycisnąć mniejszy ciężar, niż narazić się na szkody, wynikające ze złego ustawienia dłoni, spowodowanego przeciążeniem. Jeżeli chcemy ćwiczyć w domu, a nie mamy pod ręką ławeczki, ćwiczenie można wykonywać również na podłodze. Martwy ciąg Wiele osób nie wyobraża sobie martwego ciągu bez udziału sztangi. A przecież można je wykonywać również z hantlami. Co więcej, jeżeli nie mamy dużego obciążenia, które często wymagane jest do martwego ciągu, możemy wykonać martwy ciąg na jednej nodze. Ćwiczenie rozpoczynamy, stając prosto z dwoma hantlami w każdej ręce. Przenosimy ciężar ciała na jedną nogę, drugą wyciągając do tyłu. Utrzymując prostą postawę ciała, lekko uginamy kolano nogi obciążonej i pochylamy ciało w kierunku podłogi. Hantle staramy się trzymać jak najbliżej ciała. Wiosłowanie renegata Ustawiamy się w pozycji planku, w dłoniach trzymając hantle. Zachowując prostą pozycję, unosimy hantle na przemian do góry, trzymając łokcie blisko ciała. Ćwiczenia to skutecznie wspomaga mięśnie pleców, brzucha oraz całego korpusu. Wiosłowanie hantlami na ławce Sam ruch przebiega podobnie jak przy wiosłowaniu renegata, aczkolwiek ciało opieramy na ławeczce. Przyjmujemy pozycję pochyloną, z jednym kolanem i jedną dłonią opartymi na ławce. Pamiętajmy, aby podczas ruchu trzymać wyprostowane plecy. Wyciskanie hantli w pozycji stojącej Stojąc w pozycji wyprostowanej, naprzemiennie wyciskamy hantle, ćwicząc barki. Dla pełnego bezpieczeństwa ćwiczenia, łokcie powinny być skierowane do przodu. Przysiady z hantlą Wykonujemy klasyczny przysiad, trzymając hantlę obiema rękami przed sobą w pozycji pionowej. Schodzimy do dołu, utrzymując neutralną postawę ciała, w przysiadzie możemy na chwilę się zatrzymać, następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to pozwoli nam wzmocnić skutecznie mięśnie ud i pośladków. Wykroki Chcąc dodać obciążenie do wykroków, najlepiej zrobić to, używając hantli. Dzięki temu łatwiej będzie nam utrzymać równowagę, a efekty ćwiczeń okażą się skuteczniejsze. Wykroki z hantlami wpływają nie tylko na rozwój ud i pośladków, pomagają również w przyspieszeniu metabolizmy oraz redukcji tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia z hantlami pomogą nam rozbudować i wzmocnić całe ciało. Różne wariacje treningowe zapobiegną nudzie, a im dłużej będziemy ćwiczyć, tym więcej będziemy w stanie zrobić. Musimy jedynie pamiętać o tym, aby mierzyć siły na zamiary i dobierać obciążenia odpowiednie do naszych umiejętności. W taki sposób unikniemy urazów i przeciążenia mięśni. Posiadając pewien zakres wiedzy, a także bogatą wyobraźnię, ilość ćwiczeń na daną grupę mięśniową nie stoi na przeszkodzie. Wystarczy tylko trochę pomyśleć, a ułożenie danego programu treningowego z ograniczonym sprzętem staje się możliwe. Posiadając tylko hantle – bez żadnego gryfu, również można dopracować dobry plan treningowy na masę. Poniżej znajdziecie skuteczny 3-dniowy trening na masę z na masę 3-dniowyUłożenie dobrego planu treningowego to nie lada wyczyn, zwłaszcza ograniczając się do wykorzystania tylko sztangielek. Należy dobrze przemyśleć motorykę ruchu i dobrać odpowiednie ćwiczenia. Stosując 3-dniowy plan treningowy na masę należy dobrać ćwiczenia tak, aby naruszyć jak najwięcej włókien mięśniowych. W połączeniu ze zbilansowaną dietą oraz odpowiednią regeneracją wymarzona sylwetka jest na wyciągnięcie ręki. Stosując trening na masę 3-dniowy należy wykazać się zarówno wiedzą jak i wyobraźnią, ponieważ na każdą partię należy wykonać kilka ćwiczeń. Używając tylko hantli jako obciążenia ich ilość zostaje trochę ograniczona. Trening na masę 3-dniowy dla początkujących, a dla zaawansowanychStopień zaawansowania wzrasta wraz z czasem trwania stażu treningowego. Im dłużej mięśnie poddawane są określonemu typowi aktywności fizycznej, tym bardziej się do niego przystosowują. Wraz z czasem wzrastają takie wartości jak czucie ruchu, siła mięśnia, wytrzymałość mięśnia, percepcja skurczu mięśniowego, czy odporność na zmęczenie. W wyniku takich zmian treningi należy wzbogacać o bardziej zaawansowane ćwiczenia, a także nowe, trudniejsze metody treningowe. Także 3-dniowy trening na masę dla zaawansowanych nie powinny wykonywać osoby o krótkim stażu treningowym, ponieważ ich organizm nie jest jeszcze na nie gotowy. Prawdopodobnie dały by radę go wykonać, lecz niestety efekt będzie zupełnie inny. Dlatego trening na masę 3-dniowy dla początkujących będzie wyglądał trochę trening na masę z hantlami – ćwiczeniaPoniższy 3-dniowy trening na masę z hantlami mogą stosować osoby początkujące, jak i również zaawansowane. Największą różnicą będą ciężary. Chcąc wykonać plan treningowy na masę wyłącznie hantlami należy opanować technikę wykonywanych 1trening mięśni grzbietu1. Wiosłowanie jedną hantlą chwytem młotkowym w opadzie tułowia 4 x 8 2. Wiosłowanie dwoma hantlami trzymanymi nachwytem w pochyleniu tułowia pod kątem 60 stopni 4 x 8 3. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia równolegle do podłogi podchwytem 4 x 12 4. w pochyleniu tułowia przyciąganie hantli go górnego podbrzusza trzymaną oburącz 4 x 10 5. Martwy ciąg z hantlami trzymanymi z przodu 4 x 10trening bicepsów1. Naprzemianstronne wznosy przedramion z hantlami 4 x 8 2. Wznosy przedramion z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 10 3. Wznosy przedramienia z hantlą w oparciu o kolano siedząc 4 x 8Dzień 2trening klatki piersiowej1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 x 8 2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 10 3. Wyciskanie hantli na ławce ujemnej 4 x 12 4. Rozpiętki na trzech powyższych ławkach po jednej serii 3 x 10trening barków1. Wyciskanie hantli w górę siedząc 4 x 10 2. Naprzemianstronne wznosy hantli w przód stojąc 4 x 12 3. Wznosy hantli w bok siedząc 4 x 10 5 . Leżąc bokiem na ławce dodatniej wznosy hantla w górę z przodu 4 x 12 6. Krążenia barkami w tył z hantlami w rękach 4 x 15trening tricepsów1. Wznosy przedramienia w tył z hantlą w opadzie tułowia 3 x 8 2. Wznosy hantla trzymanego obórącz zza głowy w górę 3 x 10 3. Wznosy hantla od przeciwległego barku w górę leżąc 3 x 8Dzień 3trening nóg1. Wykroki chodzone z hantlami 4 x 8 2. Zakroki z hantlami 4 x 10 3. Przysiad o wąskim rozstawie nóg z hantlami trzymanymi z boku tułowia 4 x 10 4. Martwy ciąg o nogach prostych z hantlami trzymanymi z przodu 4 x 12 5. Wspięcia na jednej nodze z hantlą w ręku 4 x 12trening brzucha1. Stojąc skłony w bok z hantlą trzymaną z boku tułowia 4 x 10 2. Spięcia brzucha leżąc z nogami w pozycji prostopadłej do podłoża 4 x 12 3. Spięcia brzucha na ławce ujemnej z hantlą trzymaną zza głową 4 x 12Podobne artykuły: Michał SmuszkiewiczMichał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb. powyżej 50 roku życia & szukasz mięśni? Super, ja też. Ten artykuł zawiera 9 najlepszych ćwiczeń z hantlami dla starszych ludzi, którzy są zainteresowani zwiększeniem swojej siły& budowanie mięśni od góry do dołu. Filmy instruktażowe& kilka przykładowych procedur treningowych, które złożyłem, są również dołączone.,>Spis treści 9 wspaniałych ćwiczeń z hantlami dla seniorów przysiad z hantlami wyciskanie hantli na klacie wyciskanie hantli na klacie wyciskanie hantli na klacie wyciskanie hantli na klacie wyciskanie hantli na klacie wyciskanie hantli na klacie wyciskanie hantli na klacie ważony Crunch hantle podnoszenie łydek stojąc co dalej przed nami szczegółowo omówimy każde z tych 9 ćwiczeń z hantlami, w tym właściwą formę& wskazówki, aby zmaksymalizować wyniki podczas wykonywania każdego z nich., a jak już wspomniałem będą też treningi. następnie wyjaśnię, dlaczego uważam te ćwiczenia z hantlami za świetną grupę do zbudowania skutecznego treningu całego ciała i jakie są niektóre z korzyści, które nam zapewniają. zasoby naukowe włączone zgodnie z moim zwyczajem tutaj na heydayDo, będę dostarczać linki do wszystkich istotnych nauk sportowych & zasoby medyczne, badania kliniczne i dane żywieniowe wykorzystane w tym artykule. Dlaczego właśnie te ćwiczenia?, ponieważ jako grupa, te ćwiczenia z hantlami 9 zapewniają trening całego ciała, który może skutecznie zwiększyć siłę, zbudować beztłuszczową masę mięśniową i zmniejszyć tkankę tłuszczową. ćwiczenia złożone są kluczem pierwsze 5 ćwiczeń na tej liście, które pokazałem powyżej, to wszystkie ćwiczenia złożone: przysiad z hantlami wyciskanie hantli w klatce piersiowej wyciskanie hantli w pochyłym rzędzie wyciskanie hantli w ramionach wyciskanie hantli w ramionach wyciskanie hantli w ramionach jest to ważne wyróżnienie., ćwiczenie złożone (w przeciwieństwie do Ćwiczenia izolacyjnego) to takie, które wykorzystuje więcej niż jedną główną grupę mięśni i więcej niż jeden staw ciała. Dlaczego to ma znaczenie? ponieważ istnieje wiele korzyści, które zapewnisz sobie, jeśli zbudujesz swój trening w taki sposób, że większość twojego wysiłku jest spędzana na wykonywaniu złożonych ćwiczeń., korzyści płynące z ćwiczeń podnoszących złożonych zyskaj siłę & buduj mięśnie szybciej American College of Sports Medicine zaleca stosowanie ćwiczeń złożonych (aka ćwiczenia z wieloma stawami) dla rdzenia każdego programu treningu siłowego o wysokiej (wzrost mięśni) jako jeden z jego celów (1)., ćwiczenia złożone lepiej spalają kalorie ćwiczenia izolacyjne nie są tak skuteczne w spalaniu kalorii, jak ruchy złożone, jak zauważyła Amerykańska Rada ds. Fitness (2). dla przykładu, porównaj ćwiczenia przysiady z hantlami, które polecam do naszego treningu, z popularnym sprzętem siłowni, maszyną do przedłużania nóg. obie pracują nogami, więc jest to dobre porównanie., przysiad z hantlami jest złożonym ćwiczeniem, które wykorzystuje wiele stawów i kilka nóg & mięśnie biodra, podczas gdy maszyna do przedłużania nóg izoluje mięsień czworogłowy podczas siedzenia. przysiad wymaga dużo więcej wysiłku, energii,& zużywa się z Ciebie tlen podczas jego wykonywania niż przedłużenie nogi. za energię płaci się w kaloriach., więcej wysiłku = więcej korzyści układu krążenia wykonywanie wielu złożonych ćwiczeń w każdym treningu poprawi Twoją czynność układu krążenia, biorąc pod uwagę ilość energii& tlen wymagają, że właśnie wspomniałem. twoje tętno wzrośnie podczas ćwiczeń złożonych. i utrzyma się przez cały trening, pod warunkiem, że pozostaniesz pomiędzy zestawami zgodnie z zalecanymi wytycznymi. w ten sposób, gdy jesteś zajęty coraz silniejszy, poprawiasz swoje serce & , Popraw swoją sprawność funkcjonalną „sprawność funkcjonalna” odnosi się do codziennych czynności& ruchy. ćwiczenia złożone poprawiają Twoją zdolność do wykonywania tych codziennych zadań łatwiej i bezpieczniej. znowu, to dlatego, że ćwiczenia te rekrutują wiele stawów i wielu grup mięśniowych. i wszystkie te ruchome części muszą być skoordynowane w taki sposób, aby prawidłowo wykonywać te ćwiczenia siłowe. to wielka pomoc dla wszystkich, którzy mają 50 lat., widzieliśmy, jak nasza stabilność, równowaga, koordynacja,& ogólna siła nie jest taka, jaka była, gdy mieliśmy 40 lat, nie mówiąc już o 30. ćwiczenia złożone sprawiają, że jesteśmy silniejsi i bardziej zdolni do bezpiecznego radzenia sobie z życiowymi aktywnościami fizycznymi z większą samodzielnością, niezależnie od tego, czy jest to bieganie z psem rozładowywanie Tony artykułów spożywczych wspinanie się po schodach przenoszenie ciężkiego mebla., buduj wokół naszych złożonych ćwiczeń więc tworząc odpowiednią kombinację zestawów &powtórzeń (powtórzeń) w ramach naszego 9-ćwiczeń rutynowych, 5 złożonych ćwiczeń może być znacznie ponad ⅔ naszej całkowitej objętości treningu…co jest świetne. To stawia nas w dobrej pozycji do realizacji naszych celów treningowych coraz silniejszy, budowanie masy mięśniowej, i utraty trochę tłuszczu po drodze zbyt. 9 wspaniałych ćwiczeń z hantlami dla seniorów OK, teraz przyjrzymy się każdemu z tych ćwiczeń indywidualnie i bardziej szczegółowo tutaj., będę je przeglądał w tej samej kolejności, w jakiej je wymieniłem, która będzie również w tej samej kolejności, którą znajdziesz w przykładowych programach treningowych, które będę dostarczał. To nie przypadek. Ten trening jest nie tylko ładowany z przodu z 5 złożonych ćwiczeń, są one ułożone w porządku malejącym od najwyższej intensywności ćwiczenia na dół. więc” pierwsze ” wyróżnienie idzie na przysiad z hantlami, bo przysiad jest królową ćwiczeń złożonych., (linki ExRx, które podaję w następnej sekcji, otworzą się w sąsiedniej zakładce przeglądarki i zawierają 10-sekundowy film demonstracyjny z zapętleniem ćwiczenia wraz ze szczegółowymi pisemnymi instrukcjami& wskazówki dotyczące formularza.) 1. Hantle przysiad kluczowe myśli: Trzymaj swoje ciało zajęte & wyprostowane, nie przechylaj się do przodu z głową & ramiona. porada filmiku o tym, aby kolana nie rozciągały się poza palce u stóp, jest wielka., biorąc pod uwagę nasz wiek, Rozumiem, jeśli masz sztywne kolana lub słabe mięśnie bioder. więc jeśli nie możesz dotrzeć do miejsca, w którym twoje uda są równoległe do podłogi, nie przejmuj się. Zachowaj doskonałą formę i przykucnij jak najlepiej. exrx link 2. Hantle Chest Press kluczowe myśli: zgadzam się z filmem w zasadzie, jeśli chodzi o to, aby łokcie nie spadały znacznie poniżej poziomu twoich ramion, ponieważ zbyt daleko może dać twoim stawom barkowym bluesa., jednak myślę, że dziewczyna z filmu mogła zejść kilka cali niżej łokciami bez narażania okolicy barków. odrobina rozciągania jest korzystna dla mięśni klatki piersiowej. exrx link a co jeśli jestem w domu i nie mam ławki? bez obaw, mam cię. Po pierwsze, mam tutaj artykuł na temat heydayDo, który napisałem o tym, jak zrobić trening klatki piersiowej w domu bez ławki. w nim oferuję 5 alternatyw do korzystania z ławki treningowej, którą prawdopodobnie masz już w domu, z której możesz korzystać., możesz otworzyć osobne okno, aby to przeczytać tutaj. (wszystkie ćwiczenia w tym treningu można wykonywać w domu bez potrzeby korzystania z ławki treningowej. Jeśli go nie masz, po prostu bądź trochę kreatywny, a mój artykuł mówi ci, jak to zrobić.) Po Drugie, możecie obejrzeć te filmiki jak zrobić wyciskanie klatki piersiowej na czymś innym niż ławka. najpierw możesz to zrobić na podłodze: lub możesz to zrobić na szwajcarskiej kuli, jeśli masz taką: 3., Hantle wygięte w rzędzie Jeśli możesz trzymać plecy pod kątem& prosto w tym samym czasie – jak pokazano na filmie – możesz iść na to z 2 hantlami na raz. drugi film pokazuje doskonałą alternatywę przy użyciu tylko jednej ręki na raz. wybijasz swoje powtórzenia jedną ręką, a następnie odwracasz się na ławce (lub cokolwiek używasz) i wykonujesz powtórzenia drugą ręką. Dwuramienna wersja wygiętego wiersza: a oto jak zrobić jednoramienną wersję wygiętego wiersza: exrx link (jednoramienny) 4., Wyciskanie hantli na barku możesz to zrobić stojąc jak ona na filmiku lub siedząc na krawędzi ławki. stojąc jest dobry do korzystania z rdzenia& nogi do stabilizacji podczas ruchu. Jeśli zdecydujesz się siedzieć, utrzymuj wyprostowaną postawę – dokręć mięśnie brzucha& I nie załamuj się ani nie przetaczaj ramion do przodu. exrx link 5. Pulower z hantlami jest to klasyczne ćwiczenie, które działa na klatkę piersiową & na plecy, a także aktywuje mięśnie ramion (4)., dobrze jest też zrobić: duży odcinek jest naprawdę miły, biorąc pod uwagę, że właśnie wypracowaliśmy naszą klatkę piersiową, plecy, & ramiona w poprzednich 3 ćwiczeniach. to ostatnie z naszych pięciu ćwiczeń złożonych i jest to świetne, aby je zakończyć, zanim przejdziemy do czterech ćwiczeń izolacyjnych. Jeśli potrzebujesz alternatywy bez ławki do tego ćwiczenia, oto sprytny pomysł od Buff Dudes: używają lodówki kempingowej. Ten link powinien zabrać cię w odpowiednie miejsce w ich filmie., Jeśli nie, to segment hantli biegnie od 14:35 do 15: 18. exrx link 6. Hantle leżący triceps przedłużenie klucz myśl tutaj: Trzymaj ramiona nieruchomo i pozwól łokciom funkcjonować jako dźwignia, gdy opuszczasz hantle po obu stronach głowy. Jeśli nie powstrzymasz ruchów ramion, zaczniesz używać więcej mięśni barków, aby podnieść hantle z powrotem. ponieważ jest to ćwiczenie z izolacją tricepsów, nie chcemy tego. exrx link 7., Hantle Biceps Curl kluczowe myśli tutaj: wszyscy & ich babcia (dosłownie) to robi. to prosty ruch, który łatwo naśladować. ale przez lata widziałem dużo słabej formy w komercyjnych salach gimnastycznych. tylko kilka ważnych punktów, aby pozostać na torze: * ramiona do tyłu& w pozycji pionowej. Jeszcze raz, nie pozwól im ruszyć do przodu. * trzymaj łokcie w miejscu. Dziewczyna z filmu chce, żebyś zamknął łokcie, a to świetny pomysł., Jeśli są o cal lub dwa od bioder, ale nie ruszasz ich, to też dobrze. * to samo co w przypadku ćwiczenia rozciągającego triceps: jeśli zaczniesz poruszać ramionami, twoje ramiona wykonają pracę, a nie chcesz tego tutaj. jest to ćwiczenie na izolację bicepsa. „All I gotta do is…act naturally” tak mówi stara piosenka. jak już mówiłem, radzi ci zablokować ams po bokach i trzymać dłonie skierowane bezpośrednio do przodu., pokornie sugeruję, że oprócz tego podejścia, można również luźno upuścić ręce na boki naturalnie i zacząć od tego. kiedy odwracasz dłonie z tej pozycji, zobaczysz, że nadgarstki są teraz kilka cali od bioder, a ramiona są skierowane trochę pod kątem. jest to bardzo wygodne& naturalna pozycja, aby być dla Ciebie& Twój biceps podczas robienia loków., jeszcze jedna pomocna rzecz w bicepsie: możesz uzyskać lepszą pompkę w bicepsie, jeśli zamiast wyciągać hantle do góry, zatrzymasz się na centymetr lub dwa wcześniej. w ten sposób utrzymujesz stałe napięcie mięśni bicepsów, ponieważ w przeciwnym razie może się trochę zrelaksować, gdy weźmiesz hantle aż do ramion. exrx link 8. Hantle Crunch Ta wersja hantli crunch jest również nazywana hantlami z długich ramion z oczywistych powodów, gdy zobaczysz film., dodatkowa waga w twoich rękach zwiększa opór, z którym zmagają się Twoje mięśnie brzucha, i to jest dobra rzecz. zauważ, jak mało się poruszasz, a jednak na pewno poczujesz to w brzuchu. i wariacja: a oto kolejna wersja ważonego cruncha, w której dziewczyna używa piłki lekarskiej i trzyma ją blisko siebie. jak wspominają, to samo można zrobić za pomocą hantli. niektórzy nie mogą sobie wygodnie ustawić hantli na klatce piersiowej, stąd wersja z długim ramieniem, którą oglądaliśmy wcześniej., myśl kluczowa: Abs to mięśnie. Możesz lub nie ukrywasz ich pod warstwą lub dwiema warstwami tłuszczu, ale tam są. a Ty traktujesz je JAK grupę mięśniową, którą są – czyniąc je silniejszymi i większymi – zapłacisz za to duże dywidendy, zarówno pod względem wyglądu, jak i ogólnej siły rdzenia górnej części ciała. exrx link 9. Podnoszenie łydek stojących hantlami ponieważ używamy naszych łydek cały dzień każdego dnia, gdy chodzimy, są one dość mocne dla większości ludzi., więc nie zdziw się, jeśli możesz użyć znacznie cięższej pary hantli niż kobieta na filmie. ten filmik ma fajny pomysł na zwiększenie intensywności ćwiczenia. małe odbicie, które robi bez dotykania podłogi, utrzymuje stałe napięcie, co jest dobre dla Twoich łydek. proponuję również przytrzymanie na szczycie ruchu przez kilka sekund na raz. Powiedz co 5-6 powtórzeń lub tak próbujesz pozostać w trybie flex przez 5-10 sekund. w poniższym filmiku demonstracyjnym ExRx zauważ, że facet trzyma tylko jeden hantel., To dlatego, że używa czegoś, co wygląda jak stepper tlenowy, aby zwiększyć swój zakres ruchu. innymi słowy, może zatopić swoje kostki niżej niż palce od krawędzi steppera. i to zwiększa jego zdolność do rozciągania łydki, a także dłuższą odległość, gdy wypycha się z piłek stóp. ma tylko jeden hantel, dzięki czemu może utrzymać równowagę drugą ręką. czasami robię 2-hantle, ale nie jest to dla mnie gładka operacja, a utrzymanie odpowiedniej równowagi jest wyzwaniem., exrx link ćwiczenia z hantlami jesteś w domu czy należysz do siłowni? (Choć w dzisiejszych czasach wiele siłowni jest zamkniętych…) proszę o sprawdzenie do jakich hantli masz dostęp. na siłowni jesteś ustawiony, ponieważ mają parę każdej wagi, jakiej potrzebujesz. w domu, jeśli nie posiadasz pary regulowanych hantli (ja nie), musisz wymyślić sposób, aby móc wykonywać te ćwiczenia z wystarczającą wagą, abyś mógł zrobić prawdziwy postęp., kupując hantle mam mix& dobieram kilka używanych hantli, które zebrałem w ciągu ostatnich 25-30 lat. oto niektóre z nich: najstarsze rozwijają otwory rdzy od wystawienia na działanie słonego powietrza oceanicznego i w końcu tracą na wadze& wymagające wymiany. w ciągu ostatniej dekady znalazłem kilka naprawdę dobrych ofert na używane hantle w magazynie Amazon, gdzie ludzie zwracają przedmioty., ze względu na to, że COVID powoduje tak wiele zamknięć siłowni, zapasy sprzętu fitness mają dość hit…nawet w Amazon. oto ogłoszenie, w którym wpisałem „regulowane hantle” i powinno pokazać, co jest w magazynie w momencie czytania tego artykułu: czy masz w pobliżu Sprzęt sportowy fiuta? nie wysyłają zbyt wiele ciężkich przedmiotów z powodu wyłączenia, jednak oferują „bezdotykowy” odbiór rzeczy, które kupujesz u nich online., jeśli przejrzysz ich stronę, po prostu wpisz swój kod pocztowy, aby mogli sprawdzić spis lokalnych sklepów w pobliżu Ciebie. możesz kliknąć ten link, aby zobaczyć, jak wygląda sytuacja z hantlami w sklepach Dick w Twojej okolicy: sekcja sprzętu sportowego Dick różne ćwiczenia, różne wagi potrzebne więc z tymi 9 ćwiczeniami będziesz potrzebować różnych ciężarów. na przykład będziesz w stanie przysiąść o wiele więcej niż możesz zwijać biceps. i tak dalej., i aby zbudować mięśnie &uzyskać silniejszy, będziesz potrzebował masy wystarczająco dużo, aby ciężko pracować & /lub hit failure w odpowiednim zakresie rep dla każdego ćwiczenia. innymi słowy, nie chcesz wagi tak lekkiej, że możesz bryza do 15 powtórzeń bez problemu. jak się silniejszy, będziesz miał dni, w których można uzyskać 15 powtórzeń w konkretnym ćwiczeniu, i to jest świetne! ale to jest wiadomość, którą musimy wziąć pod uwagę i podjąć działania, ponieważ jesteśmy progresywnym treningiem oporu., Progressive resistance training Ten zestaw 15 rep, o którym właśnie mówiłem, to sygnał, że następnym razem musisz trochę zwiększyć wagę do tego ćwiczenia. a twoja decyzja, aby podskoczyć, że waga jest w centrum progresywnego treningu oporu, który jest powolny &stały wzrost intensywności (waga, którą podnosisz) i głośności (#zestawów & powtórzeń), które robisz., Progressive resistance training to tryb, w którym chcesz być ze swoimi treningami: zawsze podbijając wagę w każdej chwili, gdy robi się zbyt łatwo (np. Twoje przyrosty będą bardzo małe, ale będą się sumować z czasem. w pewnym momencie w niezbyt odległej przyszłości spojrzysz za siebie i odejdziesz „Wow! Patrz ile jestem silniejszy”, albo „moje ciało wygląda teraz znacznie lepiej niż wtedy”, itp. dla wszystkich swoich zestawów, będziesz chciał powtórzeń w zakresie 8-12 dla początkujących lub 6-10 zakres powtórzeń dla półproduktów., na początku będzie okres odczuwania Kiedy zaczniesz, nie będziesz wiedział, jakie wagi są odpowiednie, aby trafić swój cel 8-12 rep. nie przejmuj się, dowiesz się jak będziesz jechał. będziesz miał dni, w których będziesz miał te 15 zestawów rep, o których wspomniałem, i możesz mieć dni, w których wszystko jest trudniejsze do zdobycia. Porada: dieta& odpoczynek / regeneracja mają wiele wspólnego z tym, jak się czujesz na następnym treningu. z czasem poczujesz, że trafisz do docelowych powtórzeń, dostosowując odpowiednio swoją wagę., i bez obaw, to nie jest nauka ścisła – masz trochę swobody, o ile twój cel jest na miejscu. kolejna wskazówka, którą warto przekazać: Śledź swoje treningi. Zapisz używaną wagę i ile zestawów& powtórzeń wykonujesz przy każdym ćwiczeniu. w ten sposób dowiesz się, kiedy nadszedł czas, aby trochę podnieść wagę, lub dodać kolejny set…as jak również śledzić swoje postępy na dłuższą metę., treningi z hantlami całego ciała zestawiam zarówno procedury dla początkujących, jak i dla średniozaawansowanych i podaję przykłady tygodniowych harmonogramów ćwiczeń, do których można zastosować te treningi z hantlami. oba używają tych samych 9 ćwiczeń z hantlami, na które patrzyliśmy, ale częstotliwość treningu (#razy w tygodniu) i objętość (#zestawów & powtórzeń) są różne. badania naukowe wykazały, że jeśli chodzi o siłę& poprawa mięśni idzie, nasze ciała reagują inaczej na trening siłowy, w zależności od naszego poziomu sprawności (5)., stąd różna ilość treningów pomiędzy początkującym& średnio zaawansowanym sztangistą. Wskazówki dotyczące treningu z hantlami dla początkujących * wykonuj ten trening 3 razy w tygodniu, z 4 dniami wolnymi w tygodniu. * zawsze odpoczywaj przynajmniej jeden dzień pomiędzy. * więc twoje wybory są Pon-Śr-Pt, wt-czw-Sob lub Śr-Pt-ND. * wykonaj ćwiczenia w pisanej kolejności. * ponownie, miej oko na swoje ciężary, więc nie masz dużo 15-20 zestawów rep, ale daj sobie łaskę, aby dowiedzieć się na początku. trochę to potrwa., * robię się surowy: 60 sekund odpoczynku między setami. Czas na to. Po 45 sekundach powinieneś ustawić się w pozycji, aby rozpocząć następny set w prawo o 60. to ważne., przysiad 2 zestawy po 8-12 powtórzeń wyciskanie klatki piersiowej 2 zestawy po 8-12 powtórzeń wygięty rząd 2 zestawy po 8-12 powtórzeń wyciskanie ramion 2 zestawy po 8-12 powtórzeń pulower 2 zestawy po 8-12 powtórzeń leżąc Triceps Extension 2 zestawy po 8-12 powtórzeń Biceps Curl 2 zestawy z 8-12 powtórzeń ważony Crunch 2 zestawy do porażki* stojący cielak podnieść 2 zestawy 15-20 (*do porażki-jeśli ten termin jest dla Ciebie nowy, „do porażki” po prostu oznacza, że robisz tyle, ile możesz, dopóki nie zrobisz kupy, i to jest jeden zestaw.,) „Pump Up the Volume” po kilku miesiącach w Programie dla początkujących lub jeśli już zaaklimatyzowałeś się w niektórych podnoszeniu ciężarów, możesz zwiększyć objętość treningu. będziesz musiał i tak w pewnym momencie, aby kontynuować budowanie siły& mięśnie. Ten program pośredniczący zwiększy liczbę zestawów & powtórzeń, które wykonujesz w tygodniu na grupę mięśniową. jednym z najlepszych sposobów na to jest dzielenie części ciała i trenowanie każdego z nich dwa razy w tygodniu., ma to pozwolić na odpowiedni czas regeneracji twoich mięśni, abyś poczuł się silny i że rosną. istnieje niezliczona ilość odmian tego podejścia, więc pokazuję tylko jeden logiczny przykład. bazuję na zasadach określonych przez American College of Sports Medicine (6). Intermediate hantle workout * te 9 hantle ćwiczenia będą podzielone na dwa dni, które będziesz robić dwa razy w tygodniu. więc będziesz podnosił 4 razy w tygodniu, z 3 dniami wolnymi. * jest to tzw. 4-dniowy split treningowy., Ten tygodniowy plan jest czasami nazywany” Poniedziałek czwartek, wtorek piątek ” harmonogram. * Twój „życiowy” harmonogram może wymagać używania innych dni tygodnia niż ten; to jest całkowicie fajne. Po prostu szanuj taką samą ilość odpoczynku/regeneracji, jaką ten harmonogram przewiduje dla każdej grupy mięśni. * celem jest minimum 2 dni wolne dla każdej grupy mięśni. w wersji, którą wam pokazuję, będzie 2-dniowa regeneracja, a następnie 3-dniowa regeneracja dla każdej grupy mięśni każdego tygodnia. * wykonaj ćwiczenia w pisanej kolejności., * jesteś teraz bardziej doświadczony, więc utrzymanie się na wadze jest łatwe. idziemy trochę cięższe i spada zakres rep do 6-10 powtórzeń na zestaw**. Bądź gotowy do startu przed upływem minuty, a następnie zacznij od 60. to ważne., (UPS, powiedziałem, że dwa razy nie…😉) ** 6-10 powtórzeń na zestaw – to dlatego, że nauka sportowa wykazała, że praca w strefie intensywności (intensywność = ilość masy używasz) podobna do tego jest optymalna dla siły & przyrost mięśni (7)., Pon – Czw naciśnij klatę 4 zestawy po 6-10 powtórzeń naciśnij ramię 4 zestawy po 6-10 powtórzeń pulower 3 zestawy po 6-10 powtórzeń leżący triceps 4 zestawy po 6-10 powtórzeń ważony crunch 3 zestawy po 6-10 powtórzeń wt – pt przysiad 4 zestawy po 6-10 powtórzeń wygięty rząd 4 zestawy po 6-10 powtórzeń biceps curl 4 zestawy po 6-10 powtórzeń podnoszenie łydki stojąc 3 zestawy po 12-15 powtórzeń dynamiczna rozgrzewka wystarczająca rozgrzewka to ważną częścią każdego programu treningu siłowego., i 10-15 minut jazdy na rowerze stacjonarnym nie da rady. celem jest doprowadzenie krwi do wszystkich mięśni& stawy, aby kiedy zaczyna się podnoszenie ciężarów, były ciepłe, nasmarowane i gotowe do pracy. a ponieważ jesteśmy starszymi modelkami, zdecydowanie potrzebujemy dobrej rozgrzewki. oto film z dynamicznej mobility/flexibility warmup od Jeffa Cavaliere z Athlean X. to tylko przykład, ale zwróć uwagę na 10 krótkich ćwiczeń i zobacz, jak całe ciało przygotowuje się do treningu przed tobą., możesz zrobić własne lub znaleźć coś podobnego w Internecie do skopiowania. robię coś w tym stylu, a także stosuję ćwiczenia rozciągające. są to dynamiczne ćwiczenia rozciągające, a nie statyczne rozciągnięcia, co oznacza, że ciągle się poruszam. robienie czegoś podobnego, co jest odpowiednie dla Twojego poziomu sprawności przez 8-10 minut lub tak, zrobi dużą różnicę, gdy rozpocznie się podnoszenie; mogę za to ręczyć., owijanie w górę podobne treningi & ćwiczenia tutaj na heydayDo 7 W Domu ćwiczenia z hantlami na zwiotczałe ramiona powyżej 60 (lub 50) HIIT dla seniorów Jeśli Chcesz podnieść swój program treningowy na masę z tego, co tutaj przedstawiłem, napisałem kilka artykułów treningowych, które mogą Cię zainteresować: 5×5 trening dla ponad 50-latka jak planuję budować mięśnie po 60 Hantle są często niedoceniane. Zdarza się, że początkujący myślą, że służą one tylko do wyrabiania silnych ramion i dedykowane są “mięśniakom z siłowni”. Nic bardziej mylnego. Hantle to doskonała opcja dla wszystkich, którym zależy na wzmocnieniu całego ciała i zrzuceniu zbędnych kilogramów. Sprawdzą się, jeśli chcesz wypracować mięśnie brzucha, wzmocnić plecy czy wyszczuplić ręce. Trening z hantlami pozwala spalić dużo kalorii, rzeźbi mięśnie brzucha znacznie lepiej niż tradycyjne brzuszki, a dodatkowo wyrabia siłę, o której często zapominają osoby pragnące schudnąć (a która przydaje się na co dzień każdemu z nas). Cokolwiek trenujesz, pamiętaj, że ćwiczenia muszą angażować równomiernie wszystkie partie twojego ciała. Jeśli chcesz urozmaicić swój plan treningowy, śmiało możesz postawić na hantle – oto kilka niebanalnych wskazówek i ćwiczeń, które pozwolą ci na całościowe wzmocnienie. Ćwiczenia z hantlami – podstawy Podobnie jak w przypadku każdego innego treningu, w przypadku ćwiczeń z hantlami należy zastosować się do kilku podstawowych zasad. Liczy się przede wszystkim twoje bezpieczeństwo i zdrowie. Najważniejsza jest rozgrzewka. Nie musi być długa – wystarczy około 15 minut ćwiczeń aerobowych oraz rozciągających (koniecznie w tej kolejności). Jeśli dopiero zaczynasz, wybierz lekkie hantle. Rozpocznij od 8-12 uniesień w 2-3 seriach. Pamiętaj o przerwie pomiędzy seriami – powinna wynosić ok. 1-2 minut. W treningu z hantlami liczy się precyzja i technika, nie tempo. Skup się na prawidłowym oddechu i uważaj, gdyż zbyt energiczne ruchy mogą narazić cię na powstanie urazów. Nigdy też nie ignoruj bólu. Słuchaj swojego ciała i zwróć uwagę na swoją postawę – kręgosłup powinien być wyprostowany. Pamiętaj, by po skończeniu treningu ponownie wykonać ćwiczenia rozciągające. Ćwiczenia z hantlami, których mogłeś nie znać Ćwiczenia z hantlami na biceps Jeśli zależy ci na ogólnej sile bicepsa, to ćwiczenie jest dla ciebie idealne. Nie wymaga dużego doświadczenia, choć – jak wszystkie inne w treningu z hantlami – należy wykonywać je spokojniej, z dbałością o precyzję. Klasyczne ćwiczenie z hantlami polega na uginaniu ramion z podciągnięciem rąk do klatki piersiowej. Tymczasem, gdy dosięgniesz nimi czoła, twój biceps znacznie szybciej nabierze siły. Taki ruch wymaga dużej pracy mięśni, dlatego jest niezwykle skuteczny. W jednej serii możesz wykonać 12-15 powtórzeń. Ćwiczenia z hantlami na triceps Przy ćwiczeniach z hantlami bardzo często skupiamy się na bicepsie, zupełnie zapominając o tricepsie. Tymczasem to doskonała okazja, by nad nim popracować! Wystarczy, że położysz się na macie na plecach i delikatnie zegniesz nogi w kolanach. Powolnym i dokładnym ruchem przenoś ręce z hantlami przed siebie. Następnie musisz ugiąć je w łokciach i zbliżyć jak najbardziej do głowy. To ćwiczenie również możesz powtarzać 15 razy w 2-3 seriach, nawet jeśli nie masz doświadczenia. Ćwiczenia z hantlami na barki Kolejną partią ciała, na którą doskonale wpływają ćwiczenia z hantlami, są barki. Co ważne, to ćwiczenie również nie należy do najbardziej wymagających – skup się na technice, jednak nie obciążaj się za bardzo. Aby ćwiczyć barki, stań w delikatnym rozkroku i weź hantle w dłonie. Ugnij łokcie pod kątem prostym ustawionym na wysokości uszu. Wypchnij ręce do góry, jednocześnie stając na palcach. To kolejne ćwiczenie, które warto powtórzyć do 15 razy w 2-3 seriach. Nie potrzebujesz dużo siły ani doświadczenia, by w niedługim czasie poprawić wygląd i siłę swoich barków. Ćwiczenia z hantlami na nogi Dla niewielu jest to oczywiste, tymczasem najlepszymi ćwiczeniami na nogi są te wykonywane z obciążeniem. Aby wytrenować zgrabne uda i łydki, również możesz użyć hantli. Jak to zrobić? Nie potrzebujesz dużego doświadczenia. Ćwiczenia z hantlami na nogi może wykonywać każdy – są to w gruncie rzeczy po prostu przysiady. Stań w delikatnym rozkroku, w dłoniach trzymając hantle. Twoje ręce powinny bezwładnie opadać z obydwu stron twojego ciała, a ty możesz zacząć robić przysiady. Ważne, byś wykonywał je możliwie jak najgłębiej. Kiedy wstajesz, unieś się na palcach i jednocześnie zepnij wszystkie mięśnie – zarówno nóg i pośladków, jak i brzucha. Na początek ćwiczenie to możesz powtarzać 15 razy w 2-3 seriach. Poprawiające ogólną sprawność Każde ćwiczenie polegające na uginaniu ramion z hantlami jest dobre i skuteczne. Warto jednak dodać obroty, które wpłyną na intensywność. Jak to zrobić? Na początek wykonaj do 8 powtórzeń w sposób klasyczny. Następnie przytrzymaj luźno hantle w dłoniach i zacznij obracać rękami o 360 stopni przez 5 sekund. Na koniec tradycyjną metodą powtórz jeszcze 5-6 razy. Efekty cię zaskoczą! Stepper wygląda niepozornie, ale to niewielkie sportowe urządzenie ma w sobie ogromny potencjał. Jak na nim ćwiczyć? Jakie efekty daje trening? Czy warto korzystać ze steppera? Sprawdź! Zalety ćwiczeń na stepperzeJakie są rodzaje stepperów?Jak zacząć ćwiczyć na stepperze?Ćwiczenia na stepperze – przykładyTrening na stepperze dla początkującychTrening na stepperze dla zaawansowanychIle trzeba ćwiczyć na stepperze, aby zobaczyć efekty?Stepper – efekty przed i poStepper – efekty po 2 tygodniachStepper – efekty po miesiącuStepper – długoterminowe efekty ćwiczeń Zalety ćwiczeń na stepperze Stepper jest to prosta maszyna o niewielkich gabarytach. Mamy tu dwa pedały, w których umieszczamy stopy (koniecznie w obuwiu!). Zaletami ćwiczenia na tym sprzęcie będzie przede wszystkim: wzmocnienie mięśni poprawa kondycji zmniejszenie cellulitu lepsza wydolność organizmu skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej ponadto: to tani sprzęt o niewielkim rozmiarze, dlatego zmieści się w każdym mieszkaniu ta maszyna nie kosztuje wiele, więc każdy może sobie na nią pozwolić można w domowych warunkach ćwiczyć o każdej porze podczas treningu można oglądać telewizję, a zatem łączyć przyjemne z pożytecznym to bezpieczne rozwiązanie, bowiem nie grożą nam żadne poważne kontuzje obniżamy ryzyko występowania wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, a także nadwaga. Nie można zapominać, że stepper to sprzęt, który pozwala nam prowadzić różne formy treningu. To wobec tego kolejna zaleta! Interwały ze zmiennym tempem będą dobrym pomysłem, tak samo jak cardio. Nie każdy może trenować na stepperze, ponieważ istnieją pewne przeciwwskazania, między innymi są to schorzenia stawów oraz kolan, bo w tym przypadku może dość do ich przeciążenia. Natomiast przy wadach postawy koniecznie trzeba skonsultować się z lekarzem! Zaburzenia równowagi dyskwalifikują nas automatycznie z tej formy ruchu, tak samo ja schorzenia błędnika. Jakie są rodzaje stepperów? Na rynku znajdziemy kilkanaście stepperów. Poniżej znajdziesz najpopularniejsze rodzaje: Stepper zwykły Ten model jest tani, a trening na nim będzie banalnie prosty. Nasze ruchy przypominają chodzenie po schodach. Stepper skrętny W tym wariancie nasze stopy nie pracują góra-dół, a od dołu do góry. Ruch przypomina bardziej jazdę na łyżwach, bo dodatkowo pojawia się lekkie odchylenie końcami do zewnątrz. To już droższy sprzęt sportowy niż klasyczny model. Stepper z kolumną W tym produkcie pojawia się, tak zwana kolumna, czyli pionowa podpórka, która jest podłączona do sprzętu. Dzięki niej dużo prościej zachować równowagę, do tego trening wydaje się łatwiejszy. Stepper z linkami Ten sprzęt mocno angażuje do pracy także górną część ciała – cały tułów oraz ręce. To będzie idealna opcja, gdy zależy Ci na treningu ogólnorozwojowym. Warto zaczynać od zwykłego najprostszego modelu, a wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania szukać nowego sprzętu, który w pełni zrealizuje oczekiwania treningowe. Droższe typy mają wbudowany komputerek, w ten sposób na bieżąco jesteśmy w stanie kontrolować, na przykład liczbę wykonanych kroków oraz swoje postępy. Jak zacząć ćwiczyć na stepperze? Sprzęt sportowy ma różne ceny, co istotne całkiem dobry stepper można kupić nawet za 150-200 złotych. To powoduje, że za niewielką sumę masz w domu urządzenie, które pomoże w walce z nadprogramowymi kilogramami, czy podczas rzeźbienia ciała. Kolejnym plusem jest to, że ten produkt sprawdza się zarówno u osób początkujących, jak i u zaawansowanych. To sprawia, że spokojnie z jednego steppera może korzystać cała rodzina. Stepper zajmuje niewiele miejsca, dlatego łatwo go przenieść, tak samo, jak schować, więc będzie doskonałym wyborem do domowej siłowni. Kup mini wersję, albo tą o standardowych wymiarach. Ćwiczysz w wolnej chwili, na przykład przed telewizorem. Mamy na rynku dostępne głównie dwa rodzaje stepperów: stepper prosty – wykonywany na nim ruch imituje wchodzenie po schodach stepper skrętny – wykonywany na nim ruch przypomina jazdę na rolkach bądź ślizganie się, mocno pracuje wewnętrzna strona ud. Przy niektórych modelach pojawiają się linki, które pełnią nie tylko funkcję podparcia, ale również angażują do pracy górną część sylwetki, w ten sposób jednocześnie ćwiczysz całe ciało. Co ważne stepper nie obciąża stawów, więc to dobre rozwiązanie nawet dla osób z nadwagą, czy biegaczy po kontuzji. Ćwiczenia na stepperze – przykłady Stepper może być jedynym ćwiczeniem, które wykonujemy bądź elementem uzupełniającym nasz trening. Przed wejściem na to urządzenie konieczna jest rozgrzewka! Skup się nie tylko na dolnej części ciała, ale też na górnej, bo ona również będzie zaangażowana w wysiłek. Równie istotna jest nasza pozycja – wyprostowana postawa, wciągnięty brzuch, łopatki ściśnięte i ramiona odciągnięte do tyłu. W trakcie rytmicznego ruchu trzeba ją kontrolować, w razie konieczności należy skorygować ewentualne błędy. Staraj się zachować wyrównany oddech i uważaj, aby nie pojawiły się przeprosty kolan. Trening na stepperze może trwać krócej lub dłużej, wszystko zależy od nas. Na samym początku dobrze poświęcić na tę formę aktywności 20-30 minut, przy rozwinięciu kondycji czas można fazowo wydłużać. Ćwiczysz co 2 dzień, ponieważ ważna jest systematyczność. Zaczynasz od 10 minutowej rozgrzewki, a kończysz rozciąganiem. Popularne ćwiczenia na stepperze wyglądają tak, że kiedy „chodzisz”: w trakcie prostowania lewej nogi w dół idzie prawa ręka, później robisz odwrotną konfiguracje ręce niech będą ułożone w naturalny sposób, czyli tak samo jak podczas wchodzenia po schodach trzymaj w rękach obciążenie (butelki z wodą lub hantle) i unoś je nad głową. Jeśli chodzi o technikę, głębsze ruchy wzmocnią przednią część ud. Natomiast krótsze ujędrnią zarówno łydki, jak i pośladki. Również ten fragment ciała możesz mocniej ćwiczyć poprzez delikatne odchylenie sylwetki do tyłu. Regulacja oporu podnosi poprzeczkę trudności, tak jak obciążenie znajdujące się w dłoniach. To utrudnienie będzie świetne, na przykład dla osób na zaawansowanym poziomie. Trening na stepperze dla początkujących Stepper dla początkujących to idealna opcja jeśli zależy Ci na wysmukleniu ciała, a także na wzmocnieniu dolnej części sylwetki. Ważne jest: zaczynanie tradycyjnie od krótkiej rozgrzewki, na przykład od biegu w miejscu, pajacyków, czy od wykroków i wymachów kończyn dolnych oraz górnych utrzymywanie stale wysokiego pulsu, więc non stop kontroluj swoje tempo oddychanie przez cały trening głęboko, a także równo, w ten sposób ćwiczenia będą mniej męczące dbanie o prawidłową postawę ciała – plecy są wyprostowane, a łopatki ściągnięte, za to mięśnie brzucha powinny być napięte. Trening na stepperze dla osób początkujących najlepiej powtarzać 2-3 razy w tygodniu. Pierwsze 2 tygodnie ćwiczymy tylko 20 minut, po upływie 14 dni przedłużamy do 30. Trening na stepperze dla zaawansowanych Osoby na poziomie zaawansowanym powinny podnosić sobie poprzeczkę podczas treningu na stepperze, dlatego też należy zmieniać opór, czy chociażby dodać obciążenie w postaci hantli, czy też sztangę umieścić na karku. Pewne modyfikacje spowodują, że ćwiczenia będą dla nas większym wyzwaniem. Dla ludzi z doświadczeniem lepiej sprawdzi się stepper skrętny, który angażuje większą ilość mięśni niż klasyczny typ. Ile trzeba ćwiczyć na stepperze, aby zobaczyć efekty? Przy każdym treningu ważna jest regularność. Zawsze należy zaczynać od 5-10 minutowej rozgrzewki, dzięki temu uda się właściwie rozgrzać ciało do dalszego wysiłku fizycznego. Dopiero po takim wstępie zaczynamy użytkować sprzęt. Ważne jest, żeby trzymać postawę wyprostowaną ze ściągniętymi łopatkami, a także ze spiętymi mięśniami brzucha. Poruszamy się rytmicznie w stałym tempie, choć nie dociskamy pedałów do końca. W wariancie z linkami dodatkowo pracuje górna część ciała. Trening właściwy na stepperze trwa miej więcej 20-30 minut, choć może i dłużej. Pamiętaj, że dopiero po upływie pół godziny ciało zaczyna spalać nagromadzone rezerwy tkanki tłuszczowej! Stepper – efekty przed i po Stepper daje dość dobre efekty przy regularnych treningach. Już po kilku tygodniach będą widoczne zmiany wizualne, poza tym pewne transformacje zachodzące wewnątrz organizmu. Mowa tutaj o: spadku wagi – w zależności od ilości treningów, diety i od tego ile trenujemy spadnie inna wartość poprawie jędrności skóry zdecydowanie lepszej wydolności oddechowo-krążeniowej organizmu wyrzeźbieniu mięśnie łydek, ud, a także pośladków. Stepper – efekty po 2 tygodniach 14 dni treningu na stepperze to niewiele, mimo to zyskasz już pierwsze rezultaty. Nie będzie to spektakularna przemiana, ale coś się zmieni. W pierwsze kolejności widać metamorfozę nóg, bowiem stają się smuklejsze, silniejsze oraz ich skóra jest zdecydowanie gładsza niż wcześniej. Ważne jest jednak ćwiczenie przynajmniej 3 razy w tygodniu po co najmniej 20-30 minut. Stepper – efekty po miesiącu 4 tygodnie ćwiczeń na stepperze to całkiem dużo, aby zauważyć większe zmiany w ciele. Dzięki rytmicznej pracy kończyn dolnych masz lepszą płynność ruchów, a także gibkość. Cellulit widocznie się zmniejszył, ale na jego wyeliminowanie potrzeba zdecydowanie więcej czasu. Obwody z pewnością będą dużo mniejsze, a waga niższa. Co ważne, miesiąc regularnego treningu 3 razy w tygodniu na stepperze będzie dobrym przygotowaniem do bardziej wymagających form aktywności fizycznej. Stepper – długoterminowe efekty ćwiczeń Stepper wymaga systematyczności, tylko tak osiągniemy dobre efekty. Są one niezwykle szybko widoczne jeśli ćwiczysz kilka razy w tygodniu. Już po miesiącu zauważysz pozytywne zmiany. Ten sprzęt działa wyszczuplająco i wzmacniająco, więc możesz spalić kalorie, podkręcić metabolizm oraz wysmuklić sylwetkę. Stały puls to klucz do sukcesu! Trening na stepperze powoduje, że nie tylko poprawiasz wygląd swojego ciała, ale również ustabilizujesz kręgosłup. Ponadto ta aktywność pomoże w walce z cellulitem, do tego pozytywnie wpłynie na kondycję oraz wydolność organizmu. Mało tego, stepper dobrze działa na stan kości i stawów. W sytuacji kiedy stepper jest dodatkowym elementem do treningu mamy dużo lepsze rezultaty, na przykład wyraźną rozbudowę mięśni, tak jak gdy stosujemy zbilansowaną zdrową dietę bądź odpowiednią suplementację. Autor bloga Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.

ćwiczenia na stepperze z hantlami